Les enjeux liés aux apports en protéines augmentent avec l’âge. Une diététicienne américaine, Ashley Koff, nous livre ses conseils pour optimiser notre consommation de ces nutriments essentiels afin de vieillir en bonne santé.
Les protéines sont des macronutriments vitaux. "S'il n'y a pas de macronutriment plus important qu'un autre, les protéines méritent toute notre attention en raison du rôle crucial que jouent leurs composants, les acides aminés, au sein de notre corps", explique Koff, fondatrice du programme Better Nutrition.
Ces nutriments se retrouvent non seulement dans nos muscles, mais aussi dans nos hormones, enzymes, cheveux, ongles, peau, et même dans notre barrière intestinale. Les protéines sont ainsi indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Optimisez votre apport : 15 g de protéines par repas
Ashley Koff précise que "la dose idéale dépend de nombreux facteurs tels que la santé digestive, la glycémie, les objectifs personnels, le sexe, et la masse musculaire". Elle recommande de répartir les apports en protéines tout au long de la journée, en privilégiant des repas et collations toutes les trois heures.
Il est impératif de consommer au minimum 15 g de protéines de qualité par repas, avec un apport idéal variant entre 20 et 30 g pour la plupart des individus. Pour les personnes très actives, cette quantité peut atteindre jusqu'à 40 g, à condition toutefois que leur système digestif puisse bien les assimiler. Au-delà, les protéines non consommées pourraient être stockées sous forme de graisse.
Diversifiez vos sources de protéines
Il est important de noter que "vous ne pouvez pas couvrir tous vos besoins avec des œufs ou du poulet uniquement", affirme la nutritionniste. Diversifier vos repas est donc essentiel, que ce soit en combinant plusieurs sources de protéines dans un même plat ou en variabilisant entre protéines animales et végétales.
Prendre en compte la qualité des aliments est également fondamental. En effet, même certains poissons riches en oméga-3 et en protéines, comme le saumon ou les sardines, peuvent contenir des microplastiques et autres toxines. "Augmenter son apport en protéines sans prêter attention à leur qualité, c’est comme laver son sol avec des chaussures sales", avertit Koff.
Besoins accrus avec l’âge
Avec le temps, la nécessité d’un apport protéique adéquat s’accroît. "En vieillissant, notre corps subit une usure accrue. Il est impératif de maintenir la santé musculaire, cérébrale et digestive", souligne Koff. À partir de la cinquantaine, la perte de masse musculaire augmente le risque de fragilité et de chutes, impactant ainsi l’autonomie.
Un apport régulier en protéines peut aider à prévenir cette déperdition liée à l’âge, fortifier la structure osseuse et soutenir le système immunitaire. C’est pourquoi Ashley Koff recommande aux personnes âgées de prêter une attention particulière à la répartition, la diversité et la qualité des protéines qu’elles consomment quotidiennement.
