Et si nous prenions la décision de consommer végétarien ? C'est l'essence même du « Lundi vert », une initiative lancée par 500 personnalités en janvier. L'idée : éliminer la viande et le poisson chaque lundi. Mais qu'en est-il de nos apports en protéines ? Un éclairage par une diététicienne nutritionniste.
Cesser de manger de la viande est une première étape, mais comment garantir un apport suffisant en protéines ? Ces indispensables à la construction musculaire sont cruciaux, surtout pour les sportifs. "Les besoins quotidiens d'un adulte varient entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilogramme de poids", indique la diététicienne Laëtitia Willerval. Bien qu'on retrouve généralement les protéines dans les produits d'origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers), des sources végétales (céréales, légumineuses, oléagineux) en contiennent également. Mais sont-elles comparables à un steak ? Éléments de réponse avec l'expert.
"En règle générale, les protéines d'origine végétale ne remplacent pas leurs homologues animales", souligne Laëtitia Willerval. "Une protéine est constituée d'une chaîne d'acides aminés, imaginez-la comme un collier de perles. Dans les sources animales, ce collier est complet, alors que dans les végétales, certaines perles manquent souvent", explique-t-elle.
Ces "perles" manquantes représentent les huit acides aminés essentiels (AAE) nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Ne pouvant être produits par l'organisme, ils doivent être apportés par l'alimentation. "Les céréales manquent souvent de lysine, tandis que les légumineuses sont carencées en méthionine ou cystine", précise la diététicienne. Seuls des aliments comme le soja, ses dérivés comme le tofu, ainsi que le quinoa et l'amarante contiennent tous les acides aminés nécessaires.
Associer céréales et légumineuses
Pour éviter toute carence en AAE au cours d'un repas, "il est conseillé d'associer variés végétaux, notamment céréales et légumineuses", recommande Laëtitia Willerval. Par exemple, combiner semoule et pois chiches, lentilles et riz, ou maïs et haricots rouges permet de compléter leur profil nutritionnel et de rivaliser avec les protéines animales. De plus, ajouter des oléagineux et des graines enrichit le plat, comme une salade de lentilles agrémentée d'amandes ou un chili sin carne, la version végétarienne d'un plat mexicain traditionnel.
Méfions-nous des steaks végétaux du commerce
Celles qui croyaient qu'un steak de soja était l'équivalent d'un faux-filet doivent se raviser. "Généralement, ces steaks contiennent beaucoup de graisses et ne sont pas nécessairement riches en protéines", prévient Laëtitia Willerval. Un taux élevé de protéines sur les étiquettes ne garantit pas qu'elles soient complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les AAE. Pour une option végétale intéressante, il est recommandé de vérifier que le taux de protéines dépasse celui des lipides, avec un minimum de six grammes de protéines pour 100 grammes et un maximum de cinq grammes de graisses pour 100 grammes.
