Le magnésium est un micronutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Mais comment savoir si vous en souffrez ? Les réponses d'un diététicien-nutritionniste.
Ce minéral joue un rôle crucial dans plus de 300 réactions biochimiques, dont la production énergétique, le fonctionnement musculaire et nerveux, ainsi que le maintien d'os et de dents solides.
Quelles sources alimentaires de magnésium privilégier ?
Les céréales comme le sarrasin (231 mg/100 g), le quinoa (197 mg) et le riz complet (118 mg) sont de bonnes sources. Les légumineuses, telles que les haricots mungo (228 mg) et les lentilles (97 mg), en contiennent également.
Parmi les aliments plus riches, les noix de cajou (280 mg) et le cacao en poudre non sucré (500 mg) se démarquent. Pour une consommation pratique, privilégiez les aliments facilement intégrables à votre régime alimentaire. Les légumes verts feuillus et certaines eaux minérales sont aussi de précieux alliés.
Identifier une carence en magnésium
Les symptômes d'une carence peuvent inclure fatigue, nervosité, troubles du sommeil, crampes musculaires et perte d'appétit. Si vous ressentez plusieurs de ces signes, il est conseillé de consulter un professionnel de santé qui pourra évaluer votre situation à l'aide d'un bilan alimentaire.
À noter : Le test de magnésium intracellulaire est plus fiable qu’un simple test sanguin, mais il n'est pas remboursé et coûte entre 40 et 80 €.
Se supplémenter en magnésium : quelle nécessité ?
Étant donné que le magnésium ne peut être synthétisé par notre corps, un apport alimentaire adéquat est crucial, à raison de 6 mg/kg/j. Ce besoin augmente durant la grossesse, l'allaitement ou en cas de stress, d'activité sportive intense ou de problèmes gastro-intestinaux.
Pour ceux qui ne consomment pas suffisamment d'aliments riches en magnésium, un supplément devient parfois indispensable. Assurez-vous d’opter pour des produits avec un dosage adéquat, visant au moins 300 mg par jour sous des formes biodisponibles comme le malate ou le glycérophosphate.
Il est recommandé de fractionner la prise de magnésium en deux gélules, sur une durée de deux mois, pour en optimiser l'absorption.
Notre expert : Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste et auteur de Service après-vente de l'alimentation (éditions First).
