Les diététiciennes partagent leur expertise sur les quantités de protéines à consommer chaque jour.
L'apport quotidien en protéines est un sujet récurrent dans les discussions nutritionnelles. Combien en consommer ? Quelles sources privilégier ? Y a-t-il une limite à ne pas dépasser ? Un récent article de Women's Health aborde cette question déterminante. Cependant, il est important de noter que les besoins dépendent de votre niveau d'activité physique et de votre état de santé. Voici quelques conseils pour évaluer un apport en protéines adéquat.
Selon l'ANSES, les protéines, au même titre que les glucides et les lipides, constituent l'une des trois principales catégories de macronutriments. Elles sont essentielles pour l'organisme, jouant un rôle structural dans les muscles et la peau, et participant à divers processus comme la réponse immunitaire, le transport de l'oxygène par l'hémoglobine, et la digestion via les enzymes.
Les sources de protéines sont nombreuses. Vous pouvez les obtenir à partir d'aliments d'origine animale comme le lait, les œufs, le poisson ou la viande. Les protéines végétales proviennent principalement des céréales et des légumineuses. Pour un apport protéique complet à base de plantes, il est conseillé de combiner des légumineuses (lentilles, pois, fèves, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).
Quelles sont les recommandations pour l'apport quotidien en protéines ?
Selon l'ANSES, la référence nutritionnelle pour les adultes en bonne santé est de 0,83 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, une personne pesant 60 kg devrait viser environ 49,8 grammes de protéines par jour. Il est également souligné que les protéines devraient représenter entre 10% et 20% de l'apport énergétique total quotidien.
Il est également noté que déterminer une limite supérieure d'apport en protéines est complexe en raison du manque de données. Actuellement, des apports variant de 0,83 à 2,2 g/kg/j (soit 10 à 27% de l'apport énergétique) sont considérés comme adéquats pour un adulte de moins de 60 ans.
Existet-il un risque d'excès de protéines ?
Dans l'article de Women's Health, les experts rappellent que les besoins en protéines évoluent en fonction du poids, des activités, de l'âge et de l'état de santé. Il est crucial de respecter l'apport minimum. La diététicienne Kelly Jones fait remarquer que les sportifs de haut niveau ou les femmes allaitantes ont des besoins plus élevés. Les recommandations pour les personnes âgées, pour les femmes enceintes ou allaitantes s'élèvent à environ 1 g/kg/j, avec un minimum de 70 g/j.
Brigitte Zeitlin, diététiste cité par Women's Health, met en garde contre les excès de protéines, qui peuvent occasionner des fluctuations d'humeur, une baisse de concentration, une prise de poids, et une fatigue. Une autre experte ajoute : un excès de protéines peut aussi entraîner une constipation en ralentissant la digestion. Kage Regan, diététicienne, souligne que la déshydratation, les ballonnements, la constipation, les maux de tête et même une mauvaise haleine peuvent être des signaux d'un apport excessif. Les experts alertent aussi sur les risques potentiels de problèmes cardiovasculaires à long terme. Malgré tout, établir un seuil d'apport en protéines jugé trop élevé demeure un sujet de débat.
