Une récente méta-analyse souligne que consommer du pain à chaque repas peut en réalité être bénéfique, mais cela dépend grandement du type de pain choisi. Si le pain blanc raffiné peut perturber le métabolisme et favoriser la prise de poids, les pains complets ou riches en fibres offrent des avantages pour la régulation de la glycémie.
Aliment essentiel de notre culture culinaire, le pain est présent à chaque moment de la journée. Une étude publiée dans Advances in Nutrition en 2023 a analysé son impact sur notre santé métabolique.
Les chercheurs, ayant examiné 22 essais cliniques impliquant plus de 1 000 participants, montrent que les effets de la consommation de pain varient considérablement selon qu'il est raffiné ou enrichi en fibres. Cela indique que le pain n'est pas nécessairement nuisible, à condition de faire les bons choix.
Pain complet vs pain raffiné
Les pains reformulés, contenant des fibres et des céréales complètes, se montrent particulièrement efficaces pour réguler le taux de sucre sanguin. Les participants ayant consommé ces types de pain affichaient une réduction moyenne de 0,21 mmol/L du glucose à jeun. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, cette baisse pouvait atteindre jusqu'à 0,68 mmol/L. Les fibres ralentissent effectivement l'absorption du glucose, rendant une combinaison de pain complet et de chocolat moins néfaste qu'une brioche sucrée.
Cependant, il n'y a pas eu d'effet significatif mesuré sur d'autres paramètres comme l'insuline, le cholestérol ou l'HbA1c, et ce, même si ces effets bénéfiques sont ciblés.
À l'inverse, le pain blanc raffiné, riche en glucides simples, entraîne des pics de glycémie rapides, augmentant la sensation de faim et perturbant la régulation énergétique à long terme. Luc Saulnier, biochimiste à l’Inrae, souligne que « la baguette blanche a un indice glycémique très élevé, semblable à la consommation de sucre ».
Optez pour des pains à base de farines complètes
Pour tirer le meilleur parti du pain sans compromettre votre métabolisme, privilégiez les pains à base de farines complètes ou semi-complètes, enrichis en fibres, céréales visibles, ou en composants bénéfiques comme les bêta-glucanes.
Ces choix favorisent une absorption plus lente des glucides, minimisant les fluctuations rapides de la glycémie et prolongeant la sensation de satiété. Le pain complet connaît un regain d'intérêt, tant pour ses qualités nutritionnelles que pour sa contribution à une alimentation durable. « On assiste à un changement progressif », indique Luc Saulnier. « Dans vingt ans, les pains complets pourraient bien dominer le marché. »
Bien qu’il soit recommandé d'intégrer du pain complet à son alimentation, les spécialistes soulignent qu'il est essentiel de varier les sources de glucides avec des légumes, des céréales complètes et des légumineuses, pour garantir un équilibre nutritionnel optimal.
