Il est tout à fait possible de savourer un bon repas équilibré même lorsque le temps manque. Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste, partage ses conseils pour éviter de choisir des repas peu sains.
Nos journées sont souvent bien remplies avec le travail, les enfants et diverses obligations, et le déjeuner a tendance à être négligé. Cependant, comme l'explique Alexandra Retion : « Un repas insuffisant à midi peut mener à des grignotages dans l'après-midi et à une surconsommation au dîner. » Cela peut donc entraîner une prise de poids. Ainsi, réserver un peu de temps pour un déjeuner réfléchi, voire planifié la veille, est essentiel.
Les sandwichs : faites des choix avisés
Abandonnez les sandwichs préemballés bourrés d'additifs. Préférez une boulangerie avec un bon pain, comme celui au levain ou aux céréales, qui est plus rassasiant qu'un pain de mie traditionnel.
Quant à la garniture, optez pour vos ingrédients favoris tout en les complétant intelligemment. Un sandwich jambon-fromage, par exemple, peut être accompagné de tomates cerises ou d'un fruit pour enrichir votre repas en fibres et vitamines. Si vous choisissez un sandwich thon-crudités, qui manque souvent de protéines, un laitage comme du fromage blanc ou du skyr est une bonne solution.
Les salades : équilibrer les ingrédients
« Les salades commerciales sont souvent déséquilibrées en protéines et féculents. » Pour une salade idéale, visez au minimum 100 g de protéines (poulet, jambon, œuf), 150 g de féculents (riz, pâtes, lentilles) et 200 g de légumes. Préparez-la le matin si possible, ou optez pour des bars à salades où vous pouvez composer votre propre mélange. Un petit pain peut compléter l'apport en glucides et un laitage en dessert augmentera la part protéique.
En ville, plusieurs enseignes comme Exki ou Cojean proposent des options saines. Combinez un petit sandwich avec une petite salade pour un repas équilibré.
Manger sain : attention aux sucreries et aux boissons
Les formules des boulangeries, souvent accompagnées de desserts riches, peuvent être tentantes, mais il vaut mieux opter pour des options comme un fromage blanc ou une salade de fruits. Réserver un yaourt ou un fruit en plus peut également être judicieux.
Évitez les boissons sucrées qui peuvent ralentir votre énergie l'après-midi. « L'eau est la seule boisson nécessaire. » Faites également attention aux sauces qui peuvent alourdir les salades sur le plan calorique. Il est préférable qu'elles soient servies à part pour en contrôler la quantité.
Équilibrer tout au long de la journée
Si votre déjeuner a été léger, pas de panique. « L'équilibre alimentaire ne dépend pas d'un seul repas. » En cas de déjeuner rapide, prévoyez un encas sain (fruit, yaourt, amandes) pour éviter de grignoter des aliments moins sains l'après-midi. Si vous avez pris un repas léger, augmentez la quantité de légumes au dîner, ou inversement, selon les besoins de votre corps. Par exemple, après un simple jambon-beurre, favorisez des légumes au soir, ou si vous avez pris une salade végétarienne, misez sur une portion de viande ou de poisson.
Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste
