Renoncer au lait ne signifie pas faire le sacrifice de son apport en calcium ! Grâce à diverses boissons végétales enrichies, aux sardines en conserve, ainsi qu'à des légumes verts et au tofu, il est possible de maintenir une santé osseuse optimale en s'adaptant à ses convictions alimentaires.
Pourquoi le calcium est essentiel
Le calcium joue un rôle fondamental dans la bonne santé de nos os et de nos dents. Selon le National Institutes of Health, il est également crucial pour le bon fonctionnement musculaire et la transmission nerveuse. "Il est vital de consommer suffisamment de calcium", confie Meggie Connelly, diététicienne nutritionniste.
Les recommandations pour les adultes sont d'environ 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour.
Des alternatives riches en calcium
Si le lait n'est pas à votre goût, d'autres produits peuvent compenser son absence. Le yaourt et le fromage offrent également un apport notable en calcium. Pour une option sans lait, les laits végétaux comme le lait de soja ou d'amande enrichis sont d'excellentes alternatives. À cela s'ajoute le tofu enrichi en calcium, qui apporte protéines et minéraux.
Par ailleurs, boire un jus d'orange enrichi en calcium ou consommer des céréales fortifiées peut équivaloir à la quantité de calcium présente dans 8 onces de yaourt faible en gras.
"Une tasse de lait non gras contient presque la même quantité de calcium qu'une portion de lait de soja fortifié", souligne l'institut dans un entretien avec CBS News.
Qianzhi Jiang, diététicienne et proprietaire de The Nutrition Changer, ajoute que d'autres sources intéressantes comprennent :
- les sardines et le saumon en conserve,
- le chou frisé,
- le brocoli,
- et le bok choy.
Comment améliorer votre apport en calcium
Pour évaluer si vous consommez assez de calcium, une assiette équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix et graines, ainsi qu'en laits végétaux enrichis, peut être un bon indicateur de votre nutrition. Cependant, Mme Connelly note que certaines personnes, notamment les femmes et celles ayant des conditions de santé particulières ou suivant un régime végétal, peuvent encore manquer de nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine D ou le fer.
Si vous êtes préoccupé par vos niveaux de calcium, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour évaluer la nécessité de prendre des suppléments. "Les suppléments doivent être considérés comme un complément à une alimentation variée, qui doit être notre priorité," conclut Jiang, insistant sur l'importance de maximiser les bénéfices des nutriments tout en réduisant le risque de surconsommation.
