Le régime méditerranéen, véritable star des régimes sains, est également un choix judicieux pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Avec ses nombreuses vertus, il est validé par la recherche scientifique. Une étude récente de l'Université de Barcelone, publiée en novembre 2023 dans Molecular Nutrition & Food Research, révèle que les personnes âgées suivant ce régime connaissent un déclin cognitif moins marqué.
D'autres recherches ont souligné ses bénéfices dans la prévention du diabète de type 2, de la DMLA, ainsi que son rôle positif dans le traitement de la dépression et du cancer de la prostate, sans oublier son intérêt pendant la grossesse pour prévenir des conditions telles que le diabète gestationnel.
Alors, le régime méditerranéen fait-il aussi maigrir ? La réponse est affirmative, même si ce n'est pas son objectif principal. Sa composition équilibrée, pauvre en sucres et en graisses saturées, peut effectivement aider à réduire du poids, surtout si une activité physique régulière est intégrée.
Les aliments incontournables du régime méditerranéen
Pour ceux qui souhaitent se lancer dans cette diète, voici les composants essentiels d'un régime traditionnel méditerranéen, aussi appelé "régime crétois" :
- Viande rouge (bœuf) : à consommer maximum 2 fois par mois.
- Poisson (sardines, maquereau, saumon) : 3 à 4 fois par semaine.
- Volaille (poulet, dinde) : 2 fois par semaine.
- Fruits et légumes (de saison) : présents à chaque repas.
- Céréales complètes (riz, pâtes) : au moins 1 fois par jour.
- Légumineuses (haricots, lentilles) : au moins 1 fois par jour.
- Laitages : à consommer le moins souvent possible.
- Fruits secs (noix, amandes) : environ 1 fois par jour.
- Huile d'olive : à utiliser pour chaque repas.
Cette sélection d'aliments apporte un bon équilibre de vitamines, minéraux, antioxydants, oméga-3, glucides intelligents, fibres et protéines. Vous avez tout ce qu'il vous faut !
3 journées type du régime méditerranéen
Voici trois propositions de journées type pour vous initier au régime méditerranéen :
Jour 1 :
- Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet avec 1 c. à café de miel, 2 abricots et un café sans sucre.
- Dégustation : Velouté de tomates à la menthe, quelques sardines à l’huile, haricots verts et 1 pomme, accompagnés de 2 tranches de pain complet.
- Diner : Aubergines gratinées à la mozzarella avec une purée de courgettes et carottes, lentilles à l’ail, et yaourt au lait de chèvre.
Jour 2 :
- Petit-déjeuner : 1 tranche de quatre-quart maison, petit bol de myrtilles et thé vert sans sucre.
- Dégustation : Salade de tomates à la feta, papillote de saumon, mâche avec vinaigrette, 1 poire et pain complet.
- Diner : Soupe de courgettes au basilic avec tomates au four, riz complet et un petit fromage de chèvre.
Jour 3 :
- Petit-déjeuner : Tartine de pain complet avec confiture maison et infusion sans sucre.
- Dégustation : Tartine de pain complet avec fromage frais et olives, blancs de poulet grillés, purée de brocolis et tranche de melon.
- Diner : Salade de lentilles avec thon, poivrons rouges farcis aux lentilles corail, et yaourt au lait de chèvre.
En somme, une journée type se compose comme suit :
- Petit-déjeuner : 1 source de fibres (pain complet, gâteau fait maison) + 1 boisson chaude sans sucre + 1 plaisir (confiture, miel) + 1 fruit.
- Dégustation : 1 entrée de légumes ou légumineuses + 1 portion de volaille ou poisson + 1 belle portion de légumes + 1 fruit + 1 morceau de pain.
- Diner : Entrée de légumes + plat végétarien avec légumes et/ou légumineuses + 1 fruit ou un laitage.
Pour les petites faims, optez pour un fruit et une poignée de fruits secs (amandes, noix, noisettes).
Source : Mes petites recettes magiques régime crétois – Marie Borrel, éd. Leduc.S.
