Consommer des sardines ou des maquereaux en conserve présente de nombreux atouts nutritionnels tout en étant pratique. Une des principales différences entre ces deux poissons réside dans la teneur en calcium des sardines lorsque consommées avec leurs arêtes.
Ces poissons en conserve, en plus d'être économiques, conservent leurs qualités nutritionnelles. Reconnu pour ses bienfaits, le Programme National de Nutrition Santé (PNS) recommande de manger des poissons gras à raison de deux fois par semaine, dont au moins une fois un poisson tel que le saumon, le thon, la sardine ou le maquereau. Selon Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, il est préférable d'opter pour des petits poissons gras, tels que la sardine et le maquereau, qui, étant en bas de la chaîne alimentaire, contiennent moins de polluants, comme le mercure. « En conserve, ils préservent toutes les qualités nutritionnelles du poisson frais », souligne notre experte.
Sardine et maquereau : des alliés nutritifs
Les sardines comme les maquereaux en conserve sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. En effet, 100g de sardines en conserve fournissent environ 20g de protéines, tandis que 100g de maquereau égoutté en apportent 18g, ce qui équivaut à la quantité de protéines contenue dans un steak.
« Ces poissons sont également très intéressants car riches en acides gras Oméga-3, essentiels pour une bonne santé et possédant des effets anti-inflammatoires. Quatre à cinq petites sardines (100g) ou 100g de maquereau suffisent à couvrir nos besoins quotidiens en oméga-3 », précise Alexandra Retion. De plus, ces poissons apportent du fer, du sélénium, ainsi que des vitamines A, B et E. La sardine et le maquereau en conserve sont aussi des sources significatives de vitamine D. « Bien que la plupart de la vitamine D soit synthétisée par notre peau au soleil, ces poissons contribuent à notre apport alimentaire », ajoute la diététicienne.
Le calcium des sardines en conserve : un atout supplémentaire
Bien que le maquereau contienne du calcium, la sardine en apporte davantage, en particulier si l'on consomme ses arêtes. En effet, 100g de sardines à l'huile fournissent environ 400mg de calcium, contre seulement 35mg pour 100g de sardines fraîches. Quatre à cinq petites sardines en conserve peuvent couvrir la moitié de nos besoins quotidiens en calcium. « Pour ceux qui ne consomment pas de viande ou de produits laitiers, les sardines en conserve constituent une excellente source de calcium », recommande Alexandra Retion, ajoutant que ces poissons sont très riches en phosphore.
Choisir et savourer sardines et maquereaux en conserve
Pour préserver les océans, la diététicienne conseille de privilégier les conserves labellisées MSC, symbole de pêche durable. « Préférez les sardines et maquereaux en conserve les plus naturels possibles : à l'huile d'olive ou au citron, et évitez les poissons cuisinés qui peuvent être plus caloriques », suggère-t-elle. Il est préférable d’opter pour des sardines entières avec les arêtes pour maximiser les bienfaits nutritionnels.
Ces poissons en conserve peuvent être dégustés avec des légumes et des féculents, ou incorporés dans des salades composées, utilisant le jus des sardines ou maquereaux comme assaisonnement. Une autre idée de préparation consiste à réaliser des rillettes en mixant les sardines ou le maquereau avec du fromage frais et des herbes. Enfin, ils se prêtent parfaitement à des sandwichs express, simplement écrasés sur du pain frais.
